Во время похудения внимание обычно сосредоточено на калориях и питании, но водный баланс играет не меньшую роль.
От количества жидкости и электролитов в организме зависит не только самочувствие, но и скорость обмена веществ, работа сердца, мышц и нервной системы. Нарушения гидратации могут замедлить снижение веса, вызвать слабость и ложное ощущение голода. Поэтому важно знать что мы пьем при похудении
Вода участвует во всех обменных процессах — от переваривания пищи до выведения продуктов распада. Когда калорийность рациона снижается, объём пищи уменьшается, вместе с ним поступает меньше воды и солей. Организм теряет жидкость быстрее, особенно при активных тренировках и жаркой погоде. Даже лёгкое обезвоживание на уровне 1–2 % массы тела снижает физическую работоспособность, концентрацию и увеличивает чувство усталости.
Во время снижения веса вода играет ещё одну важную роль — помогает выводить метаболические отходы, образующиеся при расщеплении жиров. При дефиците жидкости эти процессы замедляются, и человек может чувствовать тяжесть и вялость.
Рекомендации по количеству воды индивидуальны. В среднем нужно 30–35 мл на килограмм массы тела в сутки, но при физической активности или жарком климате — больше. Например, человеку весом 70 кг стоит выпивать не менее 2–2,5 литров чистой воды в день. Сюда не входят напитки с кофеином или алкоголем, так как они обладают лёгким мочегонным эффектом.
Однако важно не только количество воды, но и баланс электролитов — натрия, калия, магния, кальция. Эти вещества регулируют передачу нервных импульсов, сокращение мышц и удержание жидкости в тканях. При сильном потоотделении, активных тренировках или низкоуглеводной диете электролиты выводятся быстрее, чем восполняются. В результате возникают судороги, слабость и падение давления.
Чтобы избежать дефицита, полезно включать в рацион продукты, содержащие электролиты: бананы, зелень, орехи, минеральную воду без газа. При интенсивных занятиях спортом можно использовать раствор электролитов или слегка подсоленную воду.
Пить воду нужно равномерно в течение дня, а не большими порциями. Организм усваивает жидкость лучше при постепенном поступлении. Если пить редко, но много сразу, часть жидкости быстро выводится почками, не успевая включиться в обмен.
Ошибкой считается искусственное ограничение воды ради снижения веса. Потеря жидкости действительно уменьшает цифры на весах, но это временно и не связано с потерей жира. Напротив, при обезвоживании организм удерживает воду, и вес может даже увеличиваться.
При соблюдении водного баланса процесс похудения становится более стабильным. Улучшается работа пищеварения, снижается аппетит, нормализуется обмен веществ. Контроль воды и электролитов — простое, но эффективное условие, чтобы снижение веса шло комфортно и без сбоев.
